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O guia sobre Vitamina D mais compreensivo que você já leu.

vitamina d3

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OK. Há muitas perspectivas veementes sobre este assunto, mas vou resumir o que a ciência sabe atualmente.

Estou escrevendo este post em resposta a um questionamento recente sobre se se deve ou não tomar vitamina D3 durante o verão.

A vitamina D é um assunto muito delicado. Algumas pessoas afirmam firmemente que isso aumenta a produção de óxido nítrico, ajuda na absorção de zinco, melhora a visão e assim por diante. Infelizmente, muitas dessas alegações são infundadas — a vitamina D não deve ser usada como uma espécie de pílula “curativa”.

No entanto, desempenha um papel extremamente importante no que diz respeito ao cálcio, e é nisso que este artigo será focado. A vitamina D é para o cálcio como a piperina é a curcumina não formulada. Para se beneficiar da Vitamina D, é crucial saber como administrá-la corretamente.

Decidi fazer um novo post sobre isso em vez de comentar esse tópico, porque acho que mais pessoas se beneficiariam dessa informação dessa maneira. Muitas pessoas parecem não saber o que é a vitamina D, por isso espero esclarecer todos os equívocos que as pessoas possam ter sobre esta enigmática vitamina.

Este será um longo post, mas para realmente entender de onde vem toda a controvérsia, você precisará dar uma olhada no escopo de toda a pesquisa que foi feita até agora.

Se você não quiser ler o post inteiro, basta ir até o RESUMO.

O GUIA SOBRE A VITAMINA D:

A principal razão para suplementar a vitamina D:

Ajuda a baixar os níveis de PTH (hormônio paratireóideo) e, por sua vez, diminui o acúmulo de cálcio nas artérias e aumenta o acúmulo de cálcio nos dentes e ossos. (Fonte 1) (fonte 2)

Este é o único tópico de interesse sobre a vitamina D, que tem uma pesquisa substancial por trás disso agora. Existem algumas outras pesquisas sobre como a vitamina D pode ser benéfica para o crescimento celular, mas esta pesquisa ainda está em sua infância. (Fonte)

Basicamente, a vitamina D impede que as artérias fiquem entupidas com cálcio, assim você não terá hipertensão por hipercalcemia.

Agora, existem duas maneiras de obter vitamina D:

  • Exposição UV-A e UV-B (O material que lhe dá um bronzeado, e também o material que leva ao fotoenvelhecimento e ao câncer de pele)
  • Suplementação (intravenosa, oral, sublingual, bucal, etc.)

Nota: O último tipo de raios UV, UV-C, é filtrado pela camada de ozônio estratosférico antes de atingir a Terra, portanto, a menos que você esteja no espaço, você não estará exposto a isso. Isso é bom, porque o UV-C queima a pele muito rapidamente. Os raios UV-C são usados ​​para esterilizar alimentos e equipamentos médicos – você não quer ficar exposto aos raios UV-C.

Dois lados para a moeda:

Os proponentes do primeiro método são frequentemente ligados à indústria de bronzeamento e por boas razões.

Os proponentes do segundo método estão frequentemente ligados à indústria de suplementos, também por um bom motivo.

Então, quem está certo e quem está errado?

O que este post vai cobrir:

  • Os efeitos a longo prazo da exposição a UV-A e UV-B na pele
  • A diferença entre dosagens para ambos os métodos.
  • Os diferentes tipos de vitamina D
  • A diferença entre a vitamina D obtida da exposição aos raios UV-A e UV-B versus suplementação.

1) Os efeitos a longo prazo da exposição a UV-A e UV-B na pele

  • Fotoenvelhecimento
  • Câncer de pele

O fotoenvelhecimento ocorre quando o colágeno na pele se degrada devido à exposição dos raios UV-A e UV-B. Em outras palavras, quanto mais UV-A e UV-B você estiver exposto, mais velho você ficará.

Efeito do sol sobre sinais clínicos visíveis de envelhecimento na pele caucasiana

298 mulheres caucasianas de 30 a 70 anos. 157 foram caracterizados como busca do sol (S-S), e 141 foram classificados como fóbicos do sol (S-P), com base no histórico de exposição ao sol.

Mulheres em busca de sol eram, em média, percebidas como significativamente mais velhas (4 anos em alguns casos) do que a idade real.

A porcentagem de danos causados ​​pelo sol é preditiva da aparência de uma mulher.

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Procetangem de dano solar vs Idade aparente

E quanto ao câncer de pele?

Há pesquisas conflitantes sobre esse assunto no momento, mas as evidências sugerem que a exposição mais elevada a UV pode levar ao aumento da ocorrência de melanoma devido a danos no DNA. (Fonte)

Pra que serve o protetor solar?

Como você precisa de exposição UV-A e UV-B para produzir vitamina D, os filtros solares podem diminuir a quantidade de vitamina D que será produzida pela sua pele, por que a maioria dos filtros solares bloqueia a luz UV-A e UV-B.

  • Usar filtro solar pode diminuir a produção de vitamina D da sua pele.

2) Dosagens diferentes?

Suplementos:

Insuficiência nutricional (25 OHD 50 – 75 nmol / L) requer tratamento com 800 a 1000 UI de vitamina D3 diariamente. Esse consumo levará o status de vitamina D do adulto médio a 7 nmol / L a mais ao longo de um período de três meses. Ainda assim, muitos indivíduos podem precisar de doses mais altas. (Fonte)

Sol:

A dose mínima eritematosa (MED) é a quantidade de exposição UV necessária para que a sua pele fique vermelha (queimada pelo sol). 1 O MED fornece aproximadamente 10.000 UI de Vitamina D. É muito pouco confiável tentar medir sua exposição ao sol devido a centenas de fatores (por exemplo, tom de pele, latitude, diferenças sazonais), portanto, isso não é recomendado. Por outro lado, a vitamina D3 dos suplementos não discrimina entre esses fatores.

Qual o limite?

Muita controvérsia aqui.

  • EFSA: limite superior = 2000 UI / dia para adultos. (Fonte – EFSA – pág. 184, 4.5) Dizem que isso é suficiente para prevenir a hipercalcemia.
  • DAA: limite superior = 4000 UI / dia para adultos. (Fonte) Um dermatologista no PubMed diz que o limite superior deve ser de 4000UI / dia para adultos também, e que não houve efeitos adversos observáveis ​​em 10.000UI / dia. (Fonte)
  • Conselho de vitamina D: limite superior = 10.000 UI / dia para adultos. Ingestão recomendada: 5000UI / dia para adultos. (Fonte 1) (fonte 2)
  • A sociedade endócrina: ingestão recomendada: 2000 UI / dia

Teste sanguíneo:

  • O conselho da vitamina D sugere que os níveis sanguíneos não ultrapassem 150 ng / ml. Eles dizem que o número ideal é de 50 ng / ml, mas isso pode precisar ser maior se você tomar mais cálcio. (Fonte)

3) Qual vitamina D?

D2 vs D3?

Observou-se que uma dose diária de 4000 UI de vitamina D3 por duas semanas foi 1,7 vezes mais eficaz em elevar os níveis de 25 [OH] D do que 4000 UI de vitamina D2. (Fonte)

  • A vitamina D3 é a forma “natural” que é produzida pela sua pele quando você está exposto a UV-A e UV-B. Então, para qualquer um de vocês que esteja preocupado com esse tipo de coisa, certifique-se de comprar D3, não D2.

4) Sol vs Suplementos, vale a pena?

  • Muitas pessoas podem obter a vitamina D de alimentos e / ou suplementos vitamínicos. Essa abordagem fornece a vitamina D de que você precisa sem aumentar o risco de câncer de pele. (Fonte)

A única diferença parece ser que você tem que enfrentar os riscos de danos causados ​​pelos raios UV, além de absorver a vitamina D, que você poderia obter facilmente a partir de suplementos. A DAA afirma que a vitamina D é absorvida tão bem quanto a vitamina D induzida pelos raios UV, e não apresenta os riscos de dano por UV.

Ps: Quando eu digo suplementar A vitamina D é absorvida tão bem quanto a vitamina D da luz solar, estou me referindo a vitamina D3, não D2. A vitamina D3 é o que é produzido quando a nossa pele é exposta aos raios UV-A e UV-B. A vitamina D2 é a versão sintética, e requer duas vezes mais para ser dosado para obter a mesma quantidade de absorção que uma dose de vitamina D3 (por exemplo, você precisa tomar 4000UI de D2 para obter 2000IU de D3).

Resumindo: Não pegue sua vitamina D do sol. Consenso parece ser que…

  • A vitamina D3 é 1,7 vezes mais bem absorvida do que a vitamina D2.
  • 5.000 a 10.000 UI / dia A vitamina D (3) parece ser segura, e deve conferir todos os benefícios da vitamina D sem causar toxicidade.
  • A exposição excessiva aos raios UV pode fazer você parecer mais velho e aumentar o risco de câncer de pele.
  • A suplementação de vitamina D (D3, não D2) é absorvida tão bem quanto a vitamina D induzida pelos raios UV.

Espero ter esclarecido algumas confusões sobre a vitamina D.

PS Se você quiser um bronzeado, use um spray de bronzeamento. Os solários podem ser baratos e convenientes, mas não valem a pena os danos a longo prazo em sua pele.

Resumindo

Resumindo 2: a ideia é que a combinação de…

  • Vit K MK-7 60mcg 3x por dia (total 180mcg)
  • 15mg de Vit K MK-4 3x por dia (total de 45 mg)
  • Vit. D 5.000IU-10.000UI 1x por dia (o mínimo de 2000 UI por dia é idealmente o menor que você deve ir e é muito seguro, mas algumas pessoas podem precisar de mais para sair de uma deficiência e você precisará de mais se estiver consumindo quantidade de cálcio)
  • 500mg de cálcio elementar 3x por dia (total de 1500mg)

…é o mais propício para reverter a aterosclerose (alargando as artérias eliminando os depósitos de cálcio nas paredes internas) + osteoporose (aumentando a densidade mineral óssea).

Você pode encontrar os estudos referenciados no comentário vinculado e uma explicação mais detalhada. Também é a combinação de longo prazo mais segura para a osteoporose, de acordo com estudos de longo prazo feitos com esses produtos químicos, e deve ser considerada terapia de primeira linha (além do treinamento pesado) para quem sofre de osteoporose ou aterosclerose. e certifique-se de fazer uma coleta de sangue para ver se você é um candidato adequado para suplementação ou se você tem algum tipo de defeito metabólico).

Resumindo 3: Se você quer um aumento significativo na densidade óssea (especialmente se você é velho, ou se você só quer ser capaz de perfurar uma parede de concreto com facilidade), você deve pegar as coisas mencionadas acima. Além disso, se você tiver realmente enchido artérias devido a uma overdose de cálcio e / ou um vit. D deficiência, você também deve considerar tomar as coisas mencionadas acima.

Baseado neste post.

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